夜中お腹が空いてしまった、あなたは食べる?それとも食べない?

健康やダイエット、美容の為に夕飯を早めに摂る事は科学的にも良いとされています。その為に夜遅くまで趣味や勉強をしていると急におなかが空いてしまうことがありますよね。そんな時あなたは、、、食べますか?それとも食べずにいられますか?

ここで即座に ” 我慢する ” 事を選べたあなたはとても信が強く周りからも賞賛を浴びるような人だと思います。でも” 食べてしまう ” を選んでいる方も悪い訳ではありません。もちろん夜食は太る原因とも言われていて、それは科学的根拠に基づく理論があります。ですが、” 夜に食べても良い物 ” や” 食べても太りにくいもの ” も実際にはあるのです。

” 我慢する ” 事を選べなかったあなたも決して卑屈になる事はありません。むしろ正しい知識を身につけ、食べて良いものとそうでないものを区別することで夜食を食べる事への罪悪感やストレスから解放されることが出来ます。今後はそれを徹底して夜食を食べても太らないコツを掴みましょう!

1.夜食べると太るメカニズム

出典 | NIKKEI STYLE 

夜20時以降にご飯を食べると太ると言われる事があると思います。それはなにも迷信ではありません。図の表で示されているのは脂肪の合成を促すたんぱく質の時間別の変動を表したものです。つまり縦軸が太りやすい体になるグラフです。図から見て分かる通り、昼間は一番活動的に体が動く為エネルギー消費しやすい状態になります。ですが18時以降は上昇し20時以降になると朝ご飯の時間を超える数値になり、太りやすい体になっていきます。そのような事から時間帯別に考えると夜20時前までに食事をすませると太りにくい体に近づきます。

2.夜遅くにお腹がへってしまった場合の注意点

仕事や趣味に没頭して時間があっという間に夜になっていた場合でも食事を摂らずに寝るなんて事は難しいですよね。遅くなったら食事をする事に多少の罪悪感を抱いてしまうかもしれませんが、食べない事にはお腹が減って寝つきも悪くなりそうです。夜遅く食べる事で気になるのは就寝までの時間です。就寝前までの時間が短くなるとエネルギーをうまく消費できずに余ってしまったエネルギーが脂肪として蓄えられます。体内には脂肪を溜め込む働きをする「BMAL1」というたんぱく質があります。そこで、夜9時以降の食事でも気をつけるポイントがあります。夜遅くに食べるときに気をつけるポイントとしては、

・脂質を限りなく抑える

・炭水化物は避ける

・野菜などのビタミン類をよく摂る

この3つの大原則を念頭において食べるものを考えるとカロリーも炭水化物の量も抑えられ、結果として太ることから守る体制が出来ます。おすすめの食材となるのは鶏肉(ムネ肉)などは高タンパクで低カロリーです。ヘルシーで美味しい鶏肉はお腹にも溜まって腹持ちも良いですよ。また緑色の野菜は抗酸化作用もあり、ダイエット時期に不足しがちなビタミン、ミネラルが豊富ですので美肌効果が期待出来ます。女性は特に栄養のバランスがお肌に出やすく、トレーニングの食事制限によっては肌質が一時的には落ちる事もあるようです。野菜を食べる事でそういった不安要素もプラスに転換出来ます。そして、野菜に含まれるビタミン、ミネラルは様々な代謝作用を促し、脂肪や糖質を優先的に燃焼してくれる働きがあります。したがって野菜は体調を整えつつ、お肌の綺麗さを保つ役割を併せ持つという事になります。

3.夜食を食べても太りにくくするには

夜食を摂る事が悪い事ではありません。夜に食べても良い物、それに向けての考え方や心の持ち方を考えましょう!

・夕方に一旦食べておくこと

夜食を摂る人は基本的に仕事や趣味で食事が遅くなってしまう人が多いのでないでしょうか。そこで、昼食から夜食までの間で食事をするのです。時間にすると18〜19時頃で食事を摂ると空腹感が過度に出過ぎず、多少の栄養補給で済むはずです。また、食事の時間を空けすぎると体がリセットしてしまうのであまり時間を空け過ぎないように注意しましょう。

・熱いものを食べる

冷たいものよりも熱いものを選ぶようにしましょう。お腹が空いていると何でも美味しく感じ、早食いになりがちですが、熱いとそもそも時間を掛けて慣れるか冷ますかしかありません。そうなると必然的に食事の時間が長くかかってしまい満腹中枢からの信号が出やすくなります。結果として食べる量も減る事に繋がります。

・硬いものを選ぶ

硬いものを選ぶ事でアゴをよく使います。例えばせんべいなんかも噛まないと硬くて飲み込めませんよね。アゴがたくさん動くとこれまた満腹中枢が出やすくなります。

・食べづらいものを食べる

食べづらいと時間がかかってしまいゆっくりとした食事になります。食べる気が失せる程に食べづらいだと意味が変わってきますが、基本的には噛む回数を意識的に増やし刺激を与えて満腹感で満たす方法です。

・時間を掛けてゆっくりと楽しむ

時間を掛けてゆっくりと食べると自然と噛む回数も増えます。また、これも満腹中枢が刺激され、脳から満足感の信号を送ることが出来ます。ダイエット法としても食事をゆっくりと食べる事を推奨する程に効果が期待されています。

1 2