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これでバッチリ!How to「ランニング」初心者編

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“なんだか最近身体が重くて”と感じることありませんか?健康のために日頃運動したくても、ジムに通ったりするとなれば時間もお金も気になりますね。そんな方におすすめしたいのが「ランニング」。思い立ったらすぐにできるのがランニングのいいところ。今回は、ランニングを始めるための方法とポイントをご紹介します。

必見!初心者のためのランニング講座


http://www.prevention.com/sites/prevention.com/files/styles/article_main_image_2200px/public/images/news/featured_images/woman-running-628×363.jpg?itok=6Jx3luAe

増え続ける体重にさすがに焦って、ウォーキングからランニングに切り替えたよ!!

https://twitter.com/chuloce/status/691741893911191552

曇り空な気分。ランニングしてこよっと。

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平日朝ラン、気持ちいい〜👟✨ やっと6kmぶっ続けて走れるようになった…ミジンコのような体力やで #run #running #NIKE #JUSTDOIT #music… https://t.co/SsjdjHCcGk

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日本国内においてランニングをしている人の数は1000万人とも2500万人とも言われていて、多くの人がランニングを生活の中に取り入れています。
ダイエットにはもちろんのこと、走ることで気分転換にもなるし、充実感や達成感を味わえるとあって、老若男女問わず大人気のスポーツです。
今や観光とランニングを一緒にした「旅ラン」や合コンとランニングを一緒にした「ランコン」など、様々なシーンにも取り入れられるなど、ランニングの人気はとどまることを知りません。
お金をあまりかけることなく、自分のペースで始められるランニング。
「ランニングを始めてみたいな」と思っているランニング初心者の方のために、今回はランニングの方法とコツをご紹介します。

「ランニング」ってこんなにスゴイ!


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ダイエットに効果があるとしてよく言われるのが「有酸素運動」。
これは、その名の通り酸素を多く必要とする運動で、体脂肪を燃えやすくしてくれます。
水泳やエアロビ、そしてランニングもこの有酸素運動です。
人間の身体は20分以上運動を続けることで、体内に蓄積されてしまった脂肪やカロリーを消費しやすくなります。
有酸素運動は、酸素をあまり必要としない筋トレなど無酸素運動に比べると、筋肉にあまり負荷がかからず、長く続けられるため脂肪燃焼効果が得られやすいのです。
ランニングは他の有酸素運動に比べると、用意するのもシューズとウェアだけで、あまりお金をかけることなく、なんといっても自分の時間やペースにあわせて走れるのが魅力の一つ。

ランニングはダイエット効果はもちろんのこと、疲れにくくなったり、寝付きや寝起きがよくなったり、ストレスを発散したり、免疫力がアップしたり、美肌やデトックス効果があったり、考え方がポジティブになったり、脳にもいい影響を与えたりと身体面だけではなく、メンタル面にも効果があるといわれています。

ランニングを始める前にやっておきたいこと


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「ランニング」といっても、ただやみくもに走ればいいというわけではありません。
特にランニング初心者はきちんとした下準備が重要です。これにより快適なランニングをすることができます。
まずは、ランニングを始める前にチェックしてみましょう!

①「まずはベースとなる身体作りをする」

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wavephysio.ca

ランニングを始めたいからといって、いきなり走るのは身体にとっては良くありません。
特に日頃運動をしていない場合、走ることで日常生活ではほとんど使われていない筋肉など、身体に大きなダメージを受け、筋肉痛を引き起こしたり、怪我につながってしまうことも。

まずは、ランニングを始める前にウォーキングから始めてみましょう。
ウォーキングといっても、ただ歩くというわけではなく、歩く姿勢が大切です。
背筋をまっすぐに伸ばし、腕は大きく振り、足はかかとからきちんと着地し、歩幅を大きくすることを意識しながら歩くのがポイント!
これにより、ランニングのベースとなるフォームを身に付けることができます。

初めはゆったりとしたテンポで、30分続けてみましょう。
次第に慣れてきたなら、歩く速度を早め、歩く時間も伸ばしていきましょう。
きちんとした姿勢を保ちながら、1時間ウォーキングを続けても大丈夫になったら、ランニングに移りましょう。

②「ランニングに必要なものを用意をする」

●ランニングシューズ


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「おしゃれは足元」からとよくいいますが、それはランニングも同じ。
普段履きなれているスニーカーでいいのでは?と思っているのなら、それは大きな間違いです。
人間が走ると、足には体重のおよそ3倍もの負荷が掛かり、何もしない状態で走り続けてしまうと、膝や関節に相当なダメージを受けてしまいます。
足への負担を和らげるためにも、ランニングシューズ選びはとても重要です。
特に足を着地する時に受ける衝撃を吸収してくれる靴底は、ある程度厚みのあるものがいいですね。
ランニングの特性と安全性を考えて作られた専用シューズをスポーツ用品店などで選ぶのが一番いいでしょう。
あとは、通気性が十分かどうか、つま先に少し余裕があるかどうか、自分自身の足にフィットしているかを確認して選ぶようにしましょう。

ランニングでもっとも大事な靴選び。 街中のコンクリートでもポーン、ポーン、と跳ぶように走れるから、気持ちも弾む。 https://t.co/sYIFquB5Lr #adidasrunning https://t.co/5ARghdFEaC
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●ランニングウェア


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シューズ選びと同様に、ウェア選びもランニングをする時には重要です。
走る時のウェアは着心地はもちろんのこと、汗をかくので、特に通気性のいいものがいいですね。
夏はサラッと快適で、冬は保温効果が高いなど、それぞれの季節にあったウェアを選ぶようにしましょう。
保温効果や吸湿放散作用が高いランニング用タイツは、走る上で重要な膝や関節などをサポートしたり、姿勢をキープしたりと、ランニング初心者にもオススメのアイテムです。

また、走る時は薄着が基本。
雨が降りそうな時や寒い時などはウインドブレーカーやレインコートを重ね着するなどして、調節するといいでしょう。
夏には強い紫外線から身体を守ってくれる帽子やサングラス、冬には手袋や帽子、ネックウォーマーなどのアイテムを上手にあわせるといいですね。

●ウエストバッグ


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ランニング中は水分の補給が欠かせません。
かといって、水筒やペットボトルなどを持ちながらランニングすることはちょっと難しいですよね。
ランニングをする際、走行の邪魔にならないようにと考慮して作られたボトルを携帯出来るランニング用のウエストバッグなどがあれば、ボトルの存在を気にすることなく、気持ちよく走ることができるのでオススメです。

●スマホ


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③「ランニングコースを決める」


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走る場所はどこでもいいというわけではありません。
車の通りや人の通りが多かったり、起伏の多い場所だと初心者にとってはハードルが高すぎるもの。
アスファルトで舗装されたり、砂利などのある道は足への負担がとても大きいのでなるべく避けた方がベターです。
安全面を考えた上でも、初めはできるだけランニングコースが設けられた公園などを選んで走るのがいいでしょう。
走ることに慣れてきたら、景色がキレイな場所などお気に入りのコースをいくつか見付けてみるのもいいですね。
コースの途中に給水できる所やトイレがあるのも重要です。

ここがポイント!初心者ためのトレーニング方法


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ランニングの下準備が出来たら、いよいよ実際に走ってみましょう。
といっても、やみくもにすぐに走り始めるのではなく、順序を追って走ることが大切です。
それぞれきちんとポイントを押さえてから走りましょう。

ポイント①「始める前にきちんとストレッチをする」


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ランニングに限らず、ストレッチは運動を始める前には必ず必要なことです。
十分なストレッチをせずに、そのまま走ってしまうと炎症を起こしたり、筋肉を痛めたりなど怪我の原因に。
ストレッチをきちんとすることで、身体の体温や代謝を上げ、硬くなっている筋肉をほぐすことができます。
それにより、ランニングで効率よく走ることができるだけではなく、怪我の防止にもなります。
ストレッチをする際には、反動をつけたりして無理に伸ばすのではなく、筋肉を意識しながらゆっくりと伸ばしていき、痛くない状態でそのまま15秒から30秒ほどキープしましょう。
呼吸は自然に、リラックスした状態で行うようにしましょう。

ストレッチ①足首をまわす

かかとを上げ、つま先立ちをしたまま、足首を時計回り、反時計回りと方向を変えて、左右の足それぞれ10回回します。
足首を柔らかくすることで、代謝が上がり、足のむくみを取ってくれる嬉しい効果も。

ストレッチ②太ももを伸ばす


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右手で右足の甲をつかみ、その状態のまま足をゆっくりと持ち上げて、お尻にかかとがつくようにします。左足も同じようにします。太ももの筋肉を伸ばすことで、血行を良くし、腰痛予防にもなります。

ストレッチ③ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす

左右の足とも地面にかかとをつけた状態で、右足を一歩前に出し、左足は後ろに開き、左足にゆっくりと体重をかけながら、バランスを崩さないように垂直に腰を落とします。
反対側も同じように行います。
ふくらはぎとアキレス腱のストレッチをすることで、足の関節の柔軟性が高まります。

ストレッチ④上体を伸ばす

両足を肩幅ほどに軽く開き、左右の指をクロスさせた状態のまま、手のひらを上に向けながらゆっくりと腕を上に上げます。
これにより、硬くなってしまった上半身のコリをほぐすことができます。

ストレッチ⑤前にかがむ

両足を肩幅よりやや大きめに開き、両手をまっすぐ伸ばし、指先を地面につけるように上半身を下ろします。この前屈のストレッチをすることで、太ももの後ろの筋肉を柔らかくしてくれます。

ポイント②「正しいフォームで走る」


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ランニングは足を動かして走るので、初心者はどうしても足を前に出すことを意識して走ってしまいがち。
ランニングで大切なのは、身体の中心である腰を意識して、足ではなく腰を前に出すようなイメージで走ることです。
腰を常に意識しながら、上手に身体の体重移動をして、ふくらはぎではなく、太ももを使って走るようにしましょう。

ポイント③「呼吸を意識して走る」


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ランニングをする上では呼吸法も重要になってきます。
安定した呼吸をしていると、走りも安定しますが、息が上がって呼吸が乱れると走っているのもキツくなってしまいます。
息を「2回吸って、2回吐く」という呼吸のリズムにあわせて走ると、走りもスムーズになります。

ポイント④「ランニングの後もストレッチを忘れずに」


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ランニングを始める前にストレッチをしますが、走った後もきちんとストレッチをするようにしましょう。
走ることによって使われた身体の筋肉は収縮しています。
伸びた筋肉をそのままの状態にしておくと、筋肉痛や怪我の原因に。
筋肉疲労を和らげ、激しい筋肉痛にならないためにも、太もも、ふくらはぎ、股関節などのストレッチを忘れずに行うようにしましょう。

ランニング初心者のステップアップ方法

ステップ1「まずは30分間走ってみる」


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ランニング初心者は、距離を目標にするのではなく、どのくらいの時間を走れたのかどうかが肝心です。
「○キロ走る」と距離にこだわるあまり、無理をして怪我などにつながってしまいます。

まず最初はウォーキングを1時間続けても、息が切れることなく余裕が出てきたなら、30分間走ってみましょう。
ランニング初日は、走るスピードや距離は気にせず、無理せずに走ってみましょう。
慣れてきたら、走る時間と距離を徐々に伸ばしていき、1キロをおよそ8分から10分ほどを目安に30分走ってみましょう。

ステップ2「慣れてきたら60分間走ってみる」


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30分間走り続けてもキツくないと感じてきたのなら、今度は1時間走ってみましょう。
目安としては1キロを7分ほどで走るペースで。
1時間と聞くと長く感じるかもしれませんが、ここまで来ると長く走り続けることができることで、自分に自信がついてきて、ランニングを楽しく感じることができる時期です。
しかし、あくまで無理せずに走りましょう。

ステップ3「5キロを目標に走ってみる」


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初心者は初めは距離ではなく、時間を目安に走るようということでしたが、1時間走っていても息が上がることがないなと感じてきたら、今度は距離を目安に走ってみましょう。
ランニング初心者ならまずは「5キロ」を完走できることを目標に頑張ってみましょう。

ステップ4「マラソン大会に出場してみる」


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マラソン大会に出場するといっても、いきなりフルマラソンに出るのは初心者にとっては、ちょっと無謀なこと。
今は5キロマラソンを催している大会もあるので、まずはそういったマラソン大会に出場してみましょう。
大会を目標にすることで、普段のランニングのモチベーションも上がり、走ることに対する楽しみも増えます。
大会に出場する際には、始まる前に15分から20分間軽く走っておいて身体をほぐしておきましょう。

無理は禁物!楽しいランニングタイムを


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ランニングは、ただダイエットに効果があるだけではなく、時間や距離の目標を立てて、それをクリアすることで、なんとも言えない達成感を味い、自分に自信を持つことが出来ます。
「走る」ということを通して、自分自身のいい部分や弱い部分など自分を見つめ直すいいきっかけになるかもしれませんね。
自分の身体とちゃんと相談しながら、無理することなく、楽しいランニングタイムを過ごして下さい。

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