野菜の正しい調理法♪栄養を効率よく摂って元気に過ごそう

生食に向いている野菜のおすすめ調理法

次にご紹介する野菜は生で食べやすく、かつビタミンを損なわないためにも生食がベストですが、「生ではチョット食べにくい」と感じるものは、蒸すことで茹でるよりは水溶性ビタミンの損失は軽減されます。

炒める場合でも、時短で手早く調理すればビタミンをあまりに逃がしません。

また逆転の発想で、スープや煮物にして溶け出たビタミンを煮汁なども一緒に食べることも一案です。

熱に弱いキュウリはサラダ!レタスやキャベツはスープでも

これらは生食でいただく代表的な野菜です。サラダでいただきましょう。

特にキュウリは体内の塩分の排出を促す利尿効果があるカリウムを多く含み、このカリウムは熱に弱いです。

キャベツやレタスなどは、炒め煮やスープにして煮汁ごといただくと栄養素を逃がしません。

大根の最強の食べ方は大根おろし

ダイエットやアンチエイジング効果のある消化酵素が含まれます。

すりおろすことにより、消化酵素の働きでイソチオシアネートという辛味成分生成します。

イソチオシアネートにはがん予防、消化作用、食欲増進効果、血栓予防、殺菌作用などの効果が期待できます。

大根おろしが最も効果的に栄養素を摂れるでしょう。ただしイソチオシアネートは時間が経てば効能は減少します。いただく直前におろしてくださいね。

山芋は加熱すると栄養は逃げる

山芋の疲労回復が筆頭に挙げられる効能ですが、熱に弱いのが難点です。

短冊切りかすりおろして生でいただきましょう。マグロのやまかけなどおすすめです。

カブは浅漬け・スープがおすすめ

がん予防や胃腸の調子の改善などの効能の他に、女性にはうれしい美肌効果も期待できます。

山芋同様、有効な栄養素は熱に弱いです。お漬物にするかスープでいただきましょう。

カリフラワーは生食が一番!

水溶性ビタミンであるCが豊富であるため、薄くスライスしてサラダにしましょう。

加熱する場合は蒸すか、スープがおすすめです。免疫力や成人予防などの効能があります。

油で調理すると良い野菜

トマトは加熱によって効能アップ!

赤い成分のリコピンが知られていますが、油溶性であるため、油と一緒にいただくのが有効です。

生のままオイルドレッシングをかけたものでもいいですが、加熱調理した方がリコピンの吸収力はアップします。

またリコピンは食物繊維の中にあるため、繊維を細かく砕くことでさらに吸収力は高まります。

意外ですが、ホールトマトの缶詰やトマトケチャップは製造過程でトマトを粉砕して加熱処理をするため、生トマトより3倍の吸収力があると言われています。

ニンジン・カボチャは油との相性バツグン!

ニンジンやカボチャに含まれるβカロチンは油と一緒に調理することによって栄養素の吸収力は高まります。

ニンジンはサラダにした場合、オイルドレッシングをかけるのもおすすめです。また美肌効果や細胞の老化防止などに有効なビタミンが含まれます。

ピーマンのビタミンは熱に強し!

ピーマンのビタミンCは、一緒に含まれる熱に強いビタミンPのおかげで、加熱しても栄養素は失われません。

さらにレモン以上の含有量で、メラニン色素を分解する働きもあります。美白対策に向いています。さらにビタミンAも含まれています。

油で調理することで、吸収率がアップします。

ホウレン草や小松菜は肉類や油揚げと相性良し♪

これらもまたカロチンを多く含みます。油に溶けやすい性質を利用して炒め物に。

単品ではなくベーコンや豚ロースなどの肉類とのソテーなどがおすすめです。また油揚げを加えた煮物もいいです。

その場合、栄養素が溶け出ている煮汁もいただくのもお忘れなく。